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睡眠を改善するための習慣と誘惑対策
こんにちは、筆者です。
睡眠の質を最大限上げていますか？
✔CHECK ダイエットやアンチエイジング効果を得たい
✔CHECK ダメな習慣と理由を合わせて知りたい
✔CHECK 寝る前になると誘惑に負ける
そんなお悩みないでしょうか。
寝る前は一日の活動の最終局面。
◎◎がしたい、◎◎を食べたい と、誘惑に負けることも。
そして次の日に後悔する。
あるあるですよねー・・・。
モテるために睡眠の質にこだわり、様々な情報と経験を積んだ筆者が、習慣と誘惑対策について記していこうと思います。
一緒に睡眠の改善にむけて取り組みましょう！
１）夜の飲酒（寝酒）
寝る前の飲酒は『寝つき』だけを良くします。
しかし深い眠りとはならず、結果として『質』を下げることになります。
これは、アルコール分解時の『アセトアルデヒド』の影響です。
さらに、アルコール分解には水分も使われるため、尿を催します。
結果、浅い眠りに加え、強制トイレのため起床することになるのです。
筆者も一時期、寝酒感覚で飲んでいた過去があります。
が、やはり眠った感覚がないんですよね。
もちろん、朝の気分はそんなに良くない。
今日からできる対策
・飲酒は18時までに終える（しないほうがより良い）
・酒類、おつまみを全て捨てる
・炭酸水やノンアル飲料に置き換える
・お酒が欲しいときは、その値段分のいい肉を買う
・飲んだら強制1000円募金を自分に科す
・誘惑の場からいったん離れ、違う場所で5分過ごす
・食べるときは動画などを見ない。食べることに全集中
２）カフェイン、タバコのタイミング（覚醒物質）
カフェインが睡眠に影響を及ぼすことは周知の事実。
少なくとも夕食以降のカフェインは睡眠に影響します。
そのほか知られているものとして、タバコに含まれるニコチン。
ニコチンは、交感神経（体のアクセル）を優位にします。
睡眠時は副交感神経（体のブレーキ）を優位にしなければ眠れません。
タバコも眠れなくなる要因であり、睡眠の質が落ちるという結果に。
（参考）夕食後コーヒー実験
友人たちと、
19時の夕食後にコーヒーを飲み、22時～24時に就寝する
という実験をやったことがあります。
ドリップコーヒーを1日目は1杯、様子見て2杯と増やしました。
合計3日間行った結果、
筆者→1杯なら寝れた。が、いつもと違う睡眠の感覚。2杯は眠れなかった。
友人A→1杯でも眠れなかった。3日目は睡眠不足による睡魔が勝った
友人B→筆者とだいたい一緒
といった結果に。
日中の活動量などは統一していないため、あくまで参考程度の実験です。
が、筆者のみならず、友人たちは皆カフェインが効くということ。
カフェインおそるべし。
今日からできる対策
・タバコはやめる（お金ももったいない）
・コーヒーは13時までに終える
・エナジードリンクは糖質も多いので飲まない。
・デカフェコーヒーを飲む
３）夜の“大食い、味濃い、油っこい”食事
睡眠は身体の休息時間。仕事でいえば定時退勤です。
その中、食べすぎにより消化器官だけが残業中。
そりゃ次の日にも胃腸が不快だったりしますよね。
まずは、寝る3時間前までに食べ終える生活に変えましょう。
だいたいの食べ物は3時間程度で消化が終わります。
・・・とはいえ、食事が寝る前にずれ込むこともあると思います。
そこで、身体の残業時間を減らすコツを紹介します。
寝る前の食事は『液体』か『柔らかいもの』
ポイントは消化のしやすさです。
残業が『消化』なら、それを軽くしてあげるのです。
なかでも、液体は寝る前の食事としては一番マシです。
固体なら温かく、柔らかい食べ物を選びましょう。
また、バナナなど果肉の柔らかい果物も消化に良いです。
（この消化の良さがスポーツで愛用される秘密）
そして、いずれにしてもよく噛むことを意識します。
寝る前に食べるならせめてコレ
液体系→プロテイン、青汁、味噌汁（豆腐+海藻）、スープ
固体系→バナナ、サプリメント
寝る前の油モノ、味の濃いものは厳禁
油モノは消化に時間を要するため、寝る前の食事には向きません。
味の濃いものは塩分濃度が高く、睡眠前後ともに喉がかわきます。
たくさん水を飲むと尿意を催し、強制トイレで一旦起床が必要に。
そういった中途覚醒も睡眠全体からみれば質を落とす原因に。
とにかく味の濃い、油っこいものは控えましょう。
睡眠前の食べたい誘惑に勝つマインド
しかし、筆者も含めて人間です。
なぜか寝る前ほどジャンキーな誘惑に負けそうになります。
我慢しなかった自分は翌日、確実に見た目もパフォーマンスも落ちます。
本ブログのテーマ『モテる』として、それはあってはなりません！
睡眠前の食事は消化にいいものを、と、前述しました。
とはいえ、そもそも食べたら食欲スイッチが入るんですよね。
誘惑に抗う力は朝から消費され、もう夜にはノーガード状態。
食欲スイッチを切る方法より、入れない対策が一番効果的。
よく考えてみてください。
夜食べなくても死にはしない。
夕食を摂ることは人類にとってもはや普通のことです。
しかし、『寝る前に食べる』ことは普通ではないのです。
食べだすと食欲スイッチが入るのは脳の構造上仕方ないこと。
食欲スイッチを入れない唯一の方法は『食べない』なのです。
どうしても食べたい物があるなら、翌朝食べましょう。
楽しみは数時間後の素晴らしい朝に延期するのです。
こういった誘惑に勝つ方法やマインドを自分なりに取り入れてみましょう。
４）ポルノ系や感情が動くコンテンツ
寝る前のスマホやPCによるブル―ライト問題はご存知の方も多いでしょう。
しかし、筆者的にはそれ以上にコンテンツの内容が問題だと考えています。
悲しいドラマ、接戦のスポーツ、続きが気になるアニメ、性的嗜好の動画…
それらを鑑賞し、スッと寝れた経験はあるでしょうか。
そもそも生じた感情をスパッと切ることは無理に近いです。
自身の経験では、コンテンツが終わった後の余韻があり眠れないことがしばしば。
結果、他の動画や情報を漁る・・・なんてことがよくありました。
睡眠前のコンテンツ誘惑に勝つマインド
最近はコンテンツに溢れており、睡眠の観点では毒です。
その毒は、私たちの睡眠を奪うのです。
一方、コンテンツの所有者はお金を儲けながら眠っているのです。
それでも寝る前に動画など見ますか？
ではどうしたら良いのか。
いきなりベッドインしたところで眠れません。
筆者流の寝る前ルーティーンは、ストレッチして、小難しい本を読むこと。
そして、眠たくなったら寝る。
▼ルーティーンの詳細はコチラ▼
【厳選5選】睡眠の質を上げ、赤子の様に眠れる方法を徹底解説
この方法に限らず、皆さんに適した一日を締める儀式を持ちましょう。
明日は明日でどうにかなるので。
LINEやメール等も要注意
会話は脳を活性化させてしまいます。
寝る前に話が盛り上がると、当然落ち着くまで眠れません。
筆者の寝る前3原則を紹介します。
見ない、(文字を)打たない、喋らない
LINEや電話、動画サイトなどを寝る前はこの3原則で排除します。
まとめ
本気で睡眠を改善したい方は下記をお試しあれ。
・夜に酒は飲まない。（せめて18時まで）
・コーヒーは13時まで。
・タバコはやめよう。お金がもったいない。
・大食い、味濃い、油っこい食事は夜は厳禁。
・せめて寝る前は液体、柔らかいものを。
・食欲スイッチを入れない方法は『食べない』
・感情が動くコンテンツ、LINE、メール、電話は寝る前はしない。
▶見ない、打たない、喋らない
おわりに
筆者もタバコ以外はすべて経験してきました。
やはり、だいたいは翌朝後悔するんですよね。
朝は希望で始まりたいところ。
皆さまに、最高の朝が訪れることを願って締めたいと思います。
それでは！
Have a nice sleep! Zzz
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