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『“モテ続ける”で人生を103倍楽しむ』をテーマに、
本質的×脳科学×実体験による実績のあるメソッドを公開！
▼こんな記事はいかがでしょうか▼
睡眠は眠たくなる『準備』が必要
こんにちは、筆者です。
睡眠の質は仕事、恋愛、すべてにおいて大事な問題。
ズバリ！こんな悩みはありませんか？
✔CHECK 寝ても寝足りない！
たとえば、7時間以上寝ても寝足りないのは『質』が悪いから。
この記事を参考に、どんどん質を高めていきましょう！
✔CHECK 寝付きが悪い
睡眠は眠るタイミングが重要。
また、カフェイン等の覚醒物質も悪さの一つにあるかも。
✔CHECK 変えたい！けど何をしていいのか分からない
睡眠自体のコントロールできません。
つまりは眠る『環境』と『準備』がすべて。
今回はその『準備』についてお話します。
『環境』についてはこちらでどうぞ！
▶▶【睡眠改善6選】睡眠の質を上げるには『環境』と〇分で決まる！
筆者もかつて、睡眠について苦労してきました。
多くは語りません。結論をお伝えします。
【睡眠は『起床後』から準備する】
これから、筆者が研究してきた睡眠ノウハウをご紹介します。
睡眠が変わればモテる！仕事も捗る！清々しい！人生変わる！
一緒に人生、変えていきましょう！
睡眠の質を上げる行動5選
１）午前中に日光を浴びた分だけ眠くなる
日光感知により、脳からセロトニン(幸せホルモン)が分泌されます。
約15時間後、なんとメラトニンという眠気ホルモンに変化します。
つまり、
日光を浴びた分だけ眠くなる
と言い換えることができるのです。
外に出るのが一番ですが、無理ならカーテン全開で日光を浴びます。
晴れでも曇りでも、室内でも室外でもとにかく外の光を浴びる！
最強な方法は15分以上の朝散歩です。
▼朝散歩で幸福にもなれる▼
精神科医が見つけた3つの幸福 [ 樺沢紫苑 ]
２）和食で眠りの材料を補給
先ほどの『セロトニン』の原材料（トリプトファン）は、
赤身魚、乳製品、大豆製品、鶏肉、たまご、そばに多く含まれます。
そう、
和食なら特に考えずに摂取できる
のです。
また、油控えめ料理は消化に良く、消化器官も睡眠時に休養できます。
３）睡眠+ダイエットにもうれしいおやつ
トリプトファン摂取&ダイエットにもおススメのおやつも紹介。
それが、チーズ、ミックスナッツ、バナナです！
低GI値（血糖値が上がりにくい性質）とトリプトファンを含む食品。
変なダイエットサプリより、自然のものを食べましょう。
▼こんな感じのものをいつも安く食べてます▼
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▲アーモンド、くるみ、カシューナッツの３つでOK |
|
▲チーズはまとめ買いした方が安く上がる |
|
▲ワケあり品でバナナも安く済ませる |
４）カフェインは午前中で絶つ！
解説）睡眠を阻害するカフェインの働き
「カフェインに覚醒作用がある」は聞いたことあると思います。
実際には、アデノシンという眠気誘発物質の働きを阻害しているのです。
カフェインの分解には個人差があり、様々な論文や情報がありますが、
だいたい『4時間』といわれています。
その分解時間は『半減期』と呼ばれる時間がほとんどで、
体内のカフェインの量が半分になる時間を指すことが多いのです。
つまり、4時間以上カフェインが体内にあるということ。
実験）コーヒー大好き筆者の研究
カフェインの半減期を踏まえたうえで、筆者が睡眠の質を変える実験。
『コーヒーは午前中に飲み切る』という条件で1か月過ごしたところ
深い睡眠が平均で20分伸びた
という結果に。
体感比較としては、
実験前）寝起き→悪くはない 日中→元気 熟睡感→そこそこ
実験後）寝起き→良くなった 日中→元気 熟睡感→増えた！
カフェインの分解時間には個人差があるとは思います。
が、明らかな違いを感じることができたので今も継続中です。
もちろん身体に害は無いので、ぜひやってみてはどうでしょうか。
コーヒーがどうしても飲みたいときはデカフェ一択。
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▲ドリップ大量買いが一番コスパが高い |
５）寝る直前の音楽・ストレッチ・読書
入眠にめちゃくちゃ苦労した筆者。
睡眠に関する自由研究が始まり、試行錯誤2年以上。
最強の入眠ルーティーンができました！！（筆者的流）
もちろん今も継続して行っており、毎晩強烈な眠気が来ます。
【お伝えする前に】
ルーティーンは全部で30分ほどかかります。が、
睡眠時間を30分投資し、質を飛躍的に上げるものです。
また、寝る前なので複雑な手順にはしていません。
とにかく習慣化しやすく、シンプルなものにしています。
【手順1】 部屋を暗くし、ヒーリングミュージックをかける
前回の睡眠環境の記事でも紹介したものを毎晩かけています。
1時間以上あるものが望ましいです。
▶ヒーリングミュージックはコチラ
▶【前回記事】睡眠の質を高める『環境』解説はコチラ
部屋の明るさは、ギリギリ読書ができる程度が目安です。
【手順2】 全身ストレッチ（10分）
呼吸は吐く時間を多めにし、両足両方向1分ずつ行います。
やりやすいよう、立った状態と座った状態で分けています。
画像のとおりやっています。
①ふくらはぎ（筆者は階段を利用）
▲出典元はコチラ
②背中
▲出典元はコチラ
③裏もも（背筋伸ばしながら行うとお尻付近が伸びる）
▲出典元はコチラ
④前もも
▲出典元はコチラ
⑤お尻
▲出典元はコチラ
【手順3】 読書（眠たくなるまで）
読書の目的は、ストレッチで少し上がった息を整えることと、
「眠る」こと自体を考えないで、強烈な眠気を誘うことです。
楽で、リラックスできる姿勢をとります。
斜めにリクライニングできるイスが適しています。
なお、ベッドの上で読むのはアウトです。
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▲好きな角度で読書ができる史上最強チェア |
寝る前読書法
NG 感情が動く本（泣ける小説等）
OK 少し難解なもの（哲学、解説、資格の暗記系）
ただし、寝る直前なので「読む」だけにしてください。
メモやマーキングなどは日中の読書だけにしましょう
読むうちに気づいたら目を閉じていたという状態になります。
そうなったらサインです。
ゆっくり移動して布団に入り、優しく深い呼吸をします。
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▲京大・東大生も読んでいるベストセラー。 |
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▲なぜ○○は××なのか？系は寝る前にぴったり |
！読書ワンポイント！
読みながら耳周りをほぐしてみてください。
片手で本を持ったままで、
もう片方の手のひらで耳を潰すようにこねくり回します。
やってみるとわかりますが、めちゃくちゃ気持ちいいです。
ちなみに仕事の合間、休憩時などにこれをするとスカッとします。
【まとめ】
筆者流の起床後からの一連の流れはこのとおりです。
- 午前中に日光を最低15分以上浴びる。
- 午前中でカフェインを断つ（コーヒーなど）。
- おやつはチーズ、ミックスナッツ、バナナ
- 夕食は和食で
- 部屋を暗くし、ヒーリングミュージックをかける
- 全身ストレッチ
- 小難しい本を読む
【おわりに】
いかがだったでしょうか。
論文やいろんなサイトの情報を鵜呑みにせず、
自分でいろいろやってみる
ことが睡眠の質を上げる方法です。
そのエッセンスも含め、本ページでは解説してみました。
とにもかくにも、皆さまによりよい睡魔が訪れますように♪
それでは！
Have a nice sleep! Zzz
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